Disclaimer penting terlebih dahulu: Artikel ini dibuat berdasarkan pengalaman sendiri, aku bukan seseorang yang ahli dalam bidang kesehatan atau kebugaran. Aku hanya ingin berbagi perjalanan pribadi aku dalam menurunkan berat badan dan beberapa opini aku yang mungkin sedikit berbeda dari yang lain.
Latar Belakang Profil
Sebagai bahan latar belakang, di awal tahun 2022, aku memiliki berat badan sekitar 88kg dengan tinggi badan 169cm. Berat badanku termasuk cukup fluktuatif, tetapi dari kecil memang berat badanku secara BMI termasuk ke dalam kategori obese.
Cuma pernah sekali, di awal masuk kuliah sekitaran awal tahun 2018 ketika berat badanku turun cukup signifikan. Tetapi masalahnya adalah aku tidak pernah mengukur berat badanku pada masa itu, jadi aku sendiri tidak tahu berapa berat badanku saat itu. Tetapi aku ada salah satu foto yang menunjukkan perbedaan berat badanku yang cukup signifikan.
Berikut adalah foto-foto perubahanku.
Jadi secara general, semasa hidupku dari kecil, aku memang sudah overweight. Jadi bagaimana aku bisa menurunkan berat badan sekitar 15kg-an dalam waktu sekitar 6 bulan?
Sentilan Perubahan
Mari kita bahas dari motivasi, walaupun ini bukan salah satu hal terpenting dalam proses penuh perjuangan penurunan berat badan. Tapi ini adalah hal paling penting yang harus ada di awal. Kalau tidak ada motivasi, ya udah gitu-gitu aja.
Kalau dari aku sendiri, memang sudah dari dulu sudah ada motivasi untuk berubah, tetapi selalu saja ada banyak masalah termasuk situasi-situasi yang tidak mendukung. Misalnya ketika masa-masa SMA, kehidupan di rumah yang tidak mendukung, ga bisa bicara buat semua orang untuk situasi seperti ini, tapi kalau di rumah, orang tua suka memaksa makan banyak, dan keluargaku (termasuk aku) adalah keluarga yang ga suka buang-buang makanan.
Kalau masalah kuliah, sebenarnya sih tidak terlalu banyak masalah, buktinya di awal-awal kuliah berat badanku turu cukup signifikan, tetapi memang masalahnya dulu kurang ada framework yang tepat untuk bisa mempertahankan penurunan berat badan tersebut. Jadinya berat badanku sangat fluktuatif, dan kembali ke atas dengan sangat cepat. Selain itu masa-masa kuliah adalah masa-masa yang hektik, duit juga tidak terlalu banyak, jadi tidak terlalu bisa fokus ke makanan-makanan sehat (spoiler: sebenarnya ini ga terlalu penting) dan tidak punya willpower yang cukup kuat (spoiler: ini penting) untuk menjalani kuliah dan menurunkan berat badan sekaligus.
Akhirnya, di awal tahun 2022, ketika aku sudah mulai bekerja di Singapore hampir 1 tahun di perusahaan yang sama, sudah cukup nyaman dengan kehidupan baru. Setelah melihat diriku di cermin, aku mulai berpikir untuk mulai menurunkan berat badan lagi. Sudah tidak ada alasan lagi untuk tidak melakukannya. Tanpa riset yang panjang, mulailah perjalananku menurunkan berat badan.
Tiga Bulan Pertama
Perjuangan tiga bulan pertamaku termasuk yang paling sulit, tetapi hal yang dilakukan sangatlah basic. Benar-benar hanya dengan bermodalkan satu fundamental yang sangat penting untuk menurunkan berat badan, yaitu
Kalori Masuk < Kalori Keluar
Jadi hal-hal yang kulakukan hanyalah mengurangi kalori masuk sebanyak mungkin, dan menambah kalori keluar sebanyak mungkin.
Untuk mengurangi kalori masuk, caranya cukup sederhana, yaitu dengan hanya makan sehari satu kali. Kebetulan di perusahaanku waktu itu cuma menyediakan makan malam gratis buat karyawannya, jadinya aku hanya makan malam saja. Hal ini juga sangat sejalan dengan ideku sebagai fresh grad baru lulus kuliah yang ingin menghemat pengeluaran sebanyak mungkin.
Tentu saja, hanya makan malam sangatlah menderita, jadi biasanya kalau memang super kelaparan sampai ga bisa fokus ngapa-ngapain, maka siang hari aku bakal makan snack kecil yang disediakan kantor. Snack nya berupa biskuit yang biasanya sekitar 100-150 kalori karena ini adalah snack yang disediakan kantor, tapi menurutku kalau ada snack yang lebih sehat, lebih baik diganti dengan snack tersebut. Selain memakan snack kecil, hal yang paling sering kulakukan untuk mengatasi rasa lapar ini adalah dengan minum air kaleng tanpa gula yang 0 kalori, seperti ayataka dan juga 100 zero. Mungkin ini juga yang membuatku sekarang sangat kecanduan sama minuman-minuman kaleng tersebut 😔.
Sedangkan untuk membakar kalori keluar, aku melakukan olahraga kardio yang paling aku sukai, yaitu berenang. Berenang adalah kardio yang paling menyenangkan karena beberapa hal berikut:
Pertama, tidak seperti lari yang bisa mengeluarkan keringat gila-gilaan, berenang sama sekali tidak mengeluarkan keringat, sebagai orang yang gampang keringatan, bisa dipastikan apabila aku lari, maka akan kelihatan seperti orang kehujanan. Kedua, berenang adalah olahraga yang tidak terlalu membosankan, kalau lari, aku harus berlari di tempat yang sama berulang-ulang dan hanya anggota bagian kaki yang bergerak, sedangkan berenang aku seluruh anggota badan ikut bergerak jadi tidak terlalu bosan. Selain itu, karena hal tersebut, berenang membakar lebih banyak kalori dibandingkan kardio lainnya seperti lari, bersepeda, atau jalan kaki.
Kebetulan, temanku tinggal di condo di Singapura yang memiliki kolam renang, jadilah aku setiap dua hari sekali ke tempat dia berenang secara gratis di sana.
Jadi secara singkat, kehidupanku selama tiga bulan pertama adalah ke kantor setiap hari, hampir tidak pernah makan siang, kalau makan siang hanya makan snack kecil dengan kalori sekitaran 100-150 kalori. Terus banyak minum-minuman kaleng yang 0 kalori untuk mengatasi rasa lapar. Kemudian setiap dua hari sekali, malamnya habis dari kantor sekitar jam 7 malam, setelah makan malam, aku langsung menuju rumah temanku yang jaraknya sekitar 25 menit dari kantorku, dan berenang selama 30-40 menit hingga jam 9 malam, dan pulang ke rumah sekitar jam 10 malam.
Kegiatan ini aku lakukan secara rutin dan konsisten selama tiga bulan. Memang benar, 3 minggu pertama adalah neraka bagiku, untuk mengatasi ini memang butuh motivasi yang sangat kuat, karena banyak banget cobaan yang datang, dimulai dari teman-teman yang mengajak makan siang, snack-snack menarik yang ada di kantor, rasa lapar tak tertahankan, rasa capek yang sangat luar biasa dari hasil olahraga. Tapi apabila kalian bisa mengatasi ini semua, setelah tiga minggu, maka coba-cobaan itu akan terasa lebih mudah. Teman-teman sudah terbiasa dan mulai memungkiri tolakan ajakan makan siangmu, snack-snack menarik di kantor sudah tidak terlalu menarik lagi, rasa lapar sudah mulai berkurang karena tubuh sudah terbiasa dengan pola makan yang baru, dan rasa capek dari olahraga juga berkurang karena sudah terbiasa.
Selama tiga bulan tersebut, hampir setiap minggu aku menimbang berat badanku, dan hasilnya lumayan gila, berat badanku hampir konsisten turun kurang lebih 0.8kg - 1kg setiap minggunya. Jadi kalau dihitung-hitung, berat badanku mungkin ada turun sekitar 12kg dalam waktu tiga bulan tersebut.
Sayangnya, catatan berat badanku menghilang di HP lama ku yang sudah rusak dan tidak bisa diakses lagi, jadi aku tidak bisa menunjukkan catatan penurunan berat badanku secara detail. Tetapi berdasarkan ingatanku, berat badanku turun dari sekitar 88kg menjadi sekitar 76kg dalam waktu tiga bulan tersebut.
Ini adalah sebuah pencapaian besar, sampai suatu saat, temanku kak Hasan mengajariku sesuatu hal yang sangat penting, yaitu...
Perjalanan selanjutnya
Kak Hasan adalah salah satu kating di kampusku yang pada waktu itu sedang bekerja di Singapura juga di perusahaan yang sama. Kak Hasan juga tinggal di condo di tempat aku biasanya berenang, jadi aku sering banget ketemu sama dia.
Kak Hasan adalah orang yang sangat suka olahraga, apalagi dalam bagian strength training atau angkat beban. Awalnya dia mengajariku tentang pentingnya strength training dalam proses penurunan berat badan. Dia bilang, kalau kita hanya melakukan kardio saja, maka otot-otot kita akan berkurang, dan apabila otot berkurang, maka metabolisme tubuh kita juga akan berkurang. Jadi, apabila kita hanya melakukan kardio saja, maka penurunan berat badan kita tidak akan bertahan lama.
Pas pertama kali mendengar hal tersebut (ini terjadi di sekitaran progress 3 bulan pertama, bukan setelahnya), yang ada dalam pikiranku adalah hal ini adalah hal yang tidak benar, karena apabila ingin menambah massa otot, maka kita harus makan lebih banyak, dan apabila kita makan lebih banyak, maka kalori masuk akan lebih banyak daripada kalori keluar, dan akhirnya berat badan kita akan naik. Jadi aku tetap mengabaikan saran kak Hasan ini, dan tetap fokus pada kardio saja.
Tetapi, kak Hasan tetap mengajariku tentang strength training dan bagaimana cara melakukan weight training yang benar. Dia mengajarkan teknik-teknik dasar seperti squat, bench press, overhead press dan deadlift. Kebetulan di rumahnya, ada squat cage yang simpel tapi cukup untuk melakukan semua teknik tersebut.
Hari-hari berlalu, dan setelah 3 bulan tersebut, berat badanku sudah sangat turun, dan aku mendengar beberapa temanku berkata bahwa aku memang terlihat lebih kurus, tapi malah kurus yang tidak sehat, karena terlihat sangat ceking, aku jadi mulai berpikir lagi bahwa mungkin sudah saatnya untuk mendengar kata-kata kak Hasan dan mulai melakukan strength training.
Jadi, aku mulai melakukan strength training di rumah kak Hasan setiap dua hari sekali, sama persis seperti jadwal berenangku, tapi sekarang diganti dengan strength training. Karena aku gym di rumah kak Hasan, jadi aku tidak perlu mengeluarkan uang untuk berlangganan gym, dan aku juga tidak perlu mengeluarkan uang untuk membeli alat-alat gym, karena semua sudah disediakan disana. Aku memang sangat terbantu dengan situasi ini, karena aku tidak perlu mengeluarkan uang untuk berlangganan gym atau membeli alat-alat gym yang mahal.
Selain strength training, aku juga melakukan olahraga lain seperti bouldering atau panjat tebing (yang tidak terlalu tinggi dan tanpa tali). Singkatnya dulu pernah diajakin buat ikut olahraga ini, terus coba dan sejujurnya lumayan menarik sih, walaupun kebanyakan aku bakal ngeluh height issue karena tinggi badan lumayan memengaruhi kemampuan panjat tebing, tapi tetap seru sih, apalagi kalau bisa sampai ke atas.
Selain bouldering, kadang juga di akhir pekan, aku juga melakukan olahraga bersepeda, walaupun aku tidak terlalu pandai bersepeda, tapi menurutku bersepeda adalah olahraga kardio kedua terbaik setelah berenang, karena bersepeda tidak terlalu capek, dan juga sangat tidak membosankan.
Jadi berubahlah kegiatan mingguanku, dari yang awalnya berenang setiap dua hari sekali, menjadi strength training setiap dua hari sekali, bouldering atau bersepeda di akhir pekan, dan kadang-kadang berenang juga.
Pelan-pelan hasilnya mulai terlihat, sejujurnya aku hampir ga pernah ngetrack pertumbuhan ototku, kayak kebanyakan cuma ngukur berat badan doang, sampai suatu saat, aku mengambil foto bersama-sama teman-temanku yang suka gym bersama dan sadar kalau ternyata ototku sudah mulai terlihat, dan aku merasa sangat puas karena perjuangan selama ini sudah membuahkan hasil.
Kegiatan ini tetap kulakukan secara rutin hingga sekarang, berarti sudah sekitar 3 tahun lebih. Walaupun sekarang aku sudah hampir tidak pernah berenang, bouldering dan juga bersepeda, tetapi aku tetap melakukan strength training setiap dua hari sekali. Tidak terlalu konsisten tentunya, pastinya ada minggu-minggu dimana aku skip dari rutinitasku. Tetapi yang penting tetap berpegang teguh pada disiplin. Salah satu cara yang kulakukan untuk tetap disiplin adalah dengan mengikuti cara yang diajarkan oleh buku Atomic Habits karya James Clear, yaitu untuk tidak pernah skip lebih dari dua kali berturut-turut. Jadi apabila aku sudah skip satu kali, maka aku harus melakukan strength training pada hari berikutnya mau secapek apapun aku yang penting cukup datang dan melakukan secukupnya saja.
Untuk makan, pola makanku sudah sedikit berubah, aku kadang-kadang masih makan sehari sekali, tetapi sekarang di siang hari nya mungkin aku akan makan lebih banyak snack-snack sehingga secara ga langsung jumlah kalorinya hampir sama dengan satu kali makan siangku yang berarti kalori masukku hampir setara dengan jumlah kalori keluarku.
Sejujurnya, aku sangat berterima kasih kepada kak Hasan yang sudah mengajarkan banyak hal tentang strength training dan bagaimana cara melakukan weight training yang benar. Aku merasa sangat beruntung bisa dapat ilmu ini secara gratis dari kak Hasan.
Pelajaran yang kudapat
Kurang lebih seperti itu perjalanan penurunan berat badanku, sekarang berat badanku sudah sekitar 70kg-an, dan aku merasa cukup puas dengan hasil yang sudah kudapatkan walaupun sejujurnya menurut BMI aku masih dalam kategori overweight, dan masih merasa sedikit kegemukan, tetapi aku merasa sudah cukup bahagia dengan keadaanku sekarang.
Sebenarnya banyak sekali teknik-teknik atau ilmu yang mungkin berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi aku di blog ini, aku cuma ingin menulis fundamental yang paling penting menurutku, yaitu kalori masuk harus lebih sedikit daripada kalor keluar.
Di bagian ini, aku lebih pengen berbagi beberapa pelajaran yang kudapat selama perjalanan ini, yang aku sendiri bingung memasukannya di mana. Beberapa pendapat di bawah termasuk dalam opini pribadi, jadi jangan langsung percaya begitu saja, telaah dengan pikiran kritis terlebih dahulu, tapi menurutku ini adalah hal-hal yang benar.
Obese? tunda dulu latihan weight training
Ini adalah salah satu unpopular opinion versiku. Kalau kamu awalnya emang overweight apalagi termasuk ke dalam level obese dan lain-lain, sebaiknya jangan langsung belajar weight training, tapi lebih ke kardio dulu dan menurunkan berat badan sebanyak mungkin. Kenapa? Karena kalau kamu langsung weight training, kamu akan terlalu jatuh cinta sama otot-otot yang telah kamu buat. Untuk membangun otot kamu memerlukan kalori masuk yang banyak, sedangkan untuk menurunkan berat badan, kamu harus mengurangi kalori masuk. Hal ini sangat bertentangan (walaupun buat pemula kasus kamu masih bisa membangun otot sambil menurunkan berat badan) dan membuat kamu jadi sangat sulit untuk menurunkan berat badan.
Kalau menurutku, cara yang paling efisien adalah cara yang kulalui sendiri, yaitu dengan menurunkan berat badan sebanyak mungkin terlebih dahulu, baru setelah itu belajar weight training. Hal ini juga akan membuat kamu lebih mudah untuk membangun otot karena kamu sudah tidak overweight lagi, dan kamu bisa fokus pada pembentukan otot tanpa harus memikirkan penurunan berat badan.
Aku sering lihat beberapa orang yang langsung weight training tanpa menurunkan berat badan terlebih dahulu, dan akhirnya mereka sangat sulit untuk menurunkan berat badan. Karena bingung dalam mengatur kalori yang dibutuhkan oleh tubuh sehingga pada akhirnya motivasi mereka hilang duluan karena tidak melihat hasil yang signifikan.
Mau kurus? Fokus training penting, tetapi fokus ke piring jauh lebih penting.
Olahraga memang penting, tetapi untuk menurunkan berat badan, apa yang ada di piringmu adalah salah satu komponen pertama yang harus diperhatikan. Olahraga memang bisa membantu proses pembakaran kalori, tetapi tidak semuanya benar.
Apabila kalian pernah mengukur kalori kalian yang terbakar selama kardio, misalkan menggunakan treadmill, walaupun di sana tertulis kalori yang terbakar adalah 300 kalori, tetapi sebenarnya kalori yang terbakar dalam hari itu tidak bertambah sebanyak itu. Karena tubuh kalian akan beradaptasi dengan olahraga yang kalian lakukan sehingga tubuh akan mengkompensasi kalori yang terbakar dengan mengurangi aktivitas kecil(NEAT) lainnya seperti mengurangi gerakan tangan, mengurangi gerakan kaki, dan lain-lain. Sehingga secara total kalori kalian yang terbakar hanya 50-85% dari kalori yang tertulis di treadmill tersebut.
Terus kenapa orang-orang masih berolahraga? Karena olahraga itu penting untuk mencegah penyakit-penyakit seperti serangan jantung, stroke, dan lain-lain. Tetapi satu hal yang olahraga tidak efektif adalah untuk menurunkan berat badan.
Jadi, sebenarnya, cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi makan.
Mengatur makanan itu penting, tapi jenis makanan yang dimakan tidak sesignifikan itu dalam menurunkan berat badan
Sangat mirip dengan poin sebelumnya, tetapi apa yang kalian makan itu sebenarnya tidak terlalu berpengaruh besar. Misalkan apabila kalian pernah mendengar tentang berbagai macam diet seperti keto, paleo, atau diet-diet lainnya, sebenarnya diet-diet tersebut tidak terlalu berpengaruh besar dalam menurunkan berat badan. Kembali lagi ke fundamental yang paling penting, yaitu kalori masuk harus lebih sedikit daripada kalori keluar.
Selama kalian makan dengan kalori yang lebih sedikit daripada kalori yang kalian bakar, maka kalian akan menurunkan berat badan. Jadi, sebenarnya tidak perlu terlalu khawatir tentang jenis makanan yang kalian makan, selama kalian bisa mengatur kalori masuk kalian.
Tetapi memang nutrisi itu cukup penting untuk kesehatan tubuh dan membangun otot. Misalkan seperti protein untuk membangun otot, karbohidrat untuk energi, dan lemak untuk kesehatan jantung. Jadi, sebenarnya kalian tetap harus memperhatikan jenis makanan yang kalian makan untuk kesehatan tubuh. Tetapi secara general, apabila kalian ingin menurunkan berat badan, fokuslah pada kalori masuk dan kalori keluar terlebih dahulu, baru setelah itu kalian bisa memperhatikan jenis makanan yang kalian makan.
Pengalaman eksperimen keto sendiri
Bagi yang belum tahu, diet keto adalah diet yang mengurangi asupan karbohidrat secara drastis dan meningkatkan asupan lemak. Aku pernah mencoba diet ini, tetapi tidak bisa bertahan lama karena sejujurnya aku merasa terlalu ekstrem.
Selain itu faktor utama, yaitu sulitnya makan protein doang tanpa karbohidrat. Karena kebanyakan makanan yang ada di pasaran mengandung karbohidrat, jadi sulit untuk menemukan makanan yang hanya mengandung protein saja. Mungkin jika ingin bisa sukses diet ini, harus memasak sendiri.
Sehingga aku tidak punya terlalu banyak pendapat tentang diet ini selain kesulitannya dalam menjalankan diet ini.
Seberapa penting mencatat berat badan
Banyak orang yang akan bilang mencatat berat badan itu penting, sejujurnya aku juga setuju, tetapi menurutku frekuensinya adalah hal yang sangat bisa diperdebatkan. Mencatat berat badan sangat berguna untuk melihat progres penurunan berat badan kita, tetapi ini juga bisa berbalik menjadi bumerang apabila hasil yang kita lihat tidak sesuai dengan harapan kita.
Jadi menurutku, jika kalian adalah tipe orang yang tidak mudah tilted dengan progress yang tidak sesuai harapan, maka mencatat berat badan setiap hari adalah hal yang bagus karena kalian bisa tetap stay on track dengan progres penurunan berat badan kalian. Tetapi jika kalian adalah tipe orang yang mudah tilted dengan hasil yang tidak sesuai harapan, maka sebaiknya cukup mencatat berat badan kalian setiap 1 minggu.
Body building dan strength training lumayan berbeda
Sedangkan ini adalah pelajaran yang kudapatkan setelah memiliki perbedaan pendapat dengan kak Hasan. Bagi kak Hasan, strength training adalah hal yang penting bagi dia, karena memang tujuan dia adalah untuk mampu mengikuti lomba-lomba angkat beban.
Sedangkan aku sadar bahwa aku tidak punya niat untuk melakukan hal-hal tersebut, kemampuan mengangkat bebanku itu biasa-biasa saja, dan termasuk lemah. Aku sering banget menyentuh plateau dalam gym, sehingga aku bisa mengangkat beban yang sama selama berbulan-bulan. Awalnya aku merasa ada yang salah dengan diriku, tetapi aku sadar bahwa sebenarnya untuk membangun otot, jumlah beban yang bisa diangkat tidak berbanding lurus dengan jumlah otot yang dimiliki. Hal ini terbukti, apabila kalian pernah menonton Anatoly, artis tiktok yang memiliki badan cukup biasa-biasa saja tetapi mampu mengangkat beban yang sangat berat.
Intinya hal terpenting dalam membangun otot bukanlah jumlah beban yang kalian angkat, tapi sebagaimana kalian mendorong otot kalian hingga hampir gagal pada repetisi terakhir. Jadi, apabila kalian sudah merasa beban yang kalian angkat sudah sangat berat sampai kalian hampir gagal, maka kalian sudah melakukan hal yang benar. Jangan terlalu cinta dengan angka-angka pada beban yang kalian angkat.
Pil ajaib untuk menurunkan berat badan?
Apakah benar ada pil ajaib untuk menurunkan berat badan? Jawabannya cukup menarik, untuk pil-pil yang dijual di pasaran misalkan di marketplace atau toko nutrisi, kebanyakan adalah penipuan. Pil-pil tersebut sangat tidak efektif dan hanya menghabiskan uang saja.
Tetapi, sebenarnya memang ada "pil ajaib" yang terbukti bisa menurunkan berat badan kalian, tanpa makanan dan tanpa olahraga. Benda ini dikenal sebagai "Ozempic". Secara singkat benda ini adalah obat diabetes yang digunakan untuk mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Tetapi tanpa sadar bahwa sebenarnya obat ini juga dapat menurunkan berat badan dengan signifikan. Obat ini sudah battle-tested selama puluhan tahun karena telah digunakan untuk mengatasi obat diabetes tipe 2 juga.
Banyak yang bisa diceritakan dari obat ini, dan ada kemungkinan aku akan menulis artikel khusus tentang obat ini dari hasil yang telah kupelajari. Tetapi secara singkat, menurutku obat ini mungkin cukup berguna bagi kalian yang berada di kategori obese ke atas. Karena itu adalah sweet spot dimana efek samping dari obat ini mungkin tidak seberbahaya dibanding resiko obesitas yang dialami.
Penutup
Wew, akhirnya selesai juga menulis blog ini. Lumayan sulit juga memaksa diri sendiri untuk menulis tentang hal-hal yang pernah kualami dan kupelajari kepada orang lain. Mungkin karena ada rasa takut kalau apa yang kutulis tidak sesuai dengan harapan orang lain, atau mungkin karena aku merasa tidak pantas untuk menulis tentang hal-hal seperti ini. Tetapi akhirnya terlaksana juga.
Dan sebagai penutup yang benar-benar terakhir, aku ingin kembali mengingatkan bahwa ini adalah pengalaman pribadiku, dan pendapatku pribadi. Jadi jangan langsung percaya begitu saja, telaah dengan pikiran kritis saat kalian ingin mengaplikasikan hal-hal di atas.